Vitamine B12 (cobalamine) is een belangrijke voedingsstof die de bloedcellen in je lichaam versterkt. Het voedt ook je zenuwcellen en helpt ze gezond te houden en B12 helpt ook bij de vorming van DNA.

Vitamine B12 kan ook verschillende bloedaandoeningen helpen voorkomen, zoals megaloblastaire anemie, een aandoening waardoor je je altijd moe en zwak voelt. Dit alles maakt vitamine B12 een cruciaal element in je dieet.

Lichaamsprocessen die worden ondersteund door de aanwezigheid van B12 zijn onder andere:

  • Vorming en deling van rode bloedcellen
  • Bescherming van het zenuwstelsel
  • DNA synthese
  • Voeding van het lichaam

Dierlijke producten, waaronder zuivelproducten, zijn de primaire bron van vitamine B12.

Plantaardige opties zijn beperkter – B12 komt voor in shiitake paddenstoelen en sommige algenproducten – dus vegetariërs en veganisten moeten hun voeding aanvullen om aan de vitamine B12 behoefte te voldoen.

Daarnaast kunnen vegetariërs en veganisten vitamine B12 kopen als voedingssupplement.

Wat zijn plantaardige voedselbronnen van vitamine B12?

Vitamine B12 uit planten is verkrijgbaar uit verschillende bronnen, waaronder voedingsgist, verrijkte voedingsmiddelen, granen, paddenstoelen en sommige algen. Deze vegetarische bronnen van vitamine B12 zijn een uitstekende manier voor veganisten om deze voedingsstof in hun dieet op te nemen.

Verrijkte voedingsmiddelen

Granen zijn een verrijkt voedingsmiddel dat rijk is aan vitamine B12 en je een vullend en energiek begin van de dag kan geven.

De meeste ontbijtgranen bevatten 25% van de voorgestelde dagelijkse aanbevolen hoeveelheid B12 per portie, maar sommige bevatten iets meer of minder dan dat. Je kunt de etiketten van verschillende merken lezen en de graanproducten van jouw voorkeur kopen.

Verrijkte voedingsmiddelen voorzien je van de juiste hoeveelheid dagelijkse voedingsstoffen. Ze hebben een hoge biologische beschikbaarheid, wat betekent dat je lichaam deze voedingsmiddelen gemakkelijker kan verteren.

Voedingsgist

Voedingsgist is een veelgebruikte bron van vitamine B12 voor veganisten en vegetariërs. Mensen eten het als een ‘go-to’ voedingsmiddel dat goed combineert met verschillende andere voedingsmiddelen.

Het heeft een rijke combinatie van kaasachtige en nootachtige smaken en voegt een smaakvolle toets toe aan een breed scala aan maaltijden. Je kunt voedingsgist toevoegen aan je gekookte maaltijden of het gewoon over een snack strooien.

Als je nieuwe dingen wilt proberen met voedingsgist, dan kan dat:

  • Strooi het over salades, popcorn, eieren en tofu.
  • Meng het door kaassauzen of soepen.
  • Voeg het toe aan aardappelpuree of pastagerechten.
  • Roer het door curry’s.

Zeewier/Nori

Zeewier is een alg die rijk is aan vitamine B12. Het is een veelgebruikt voedingsmiddel in Aziatische landen. Het is een belangrijk ingrediënt van sushi en kan ook apart worden gegeten.

Het eten van 4 gram gedroogde nori voldoet aan je dagelijkse behoefte aan vitamine B12.

Nori is verkrijgbaar in de meeste Aziatische levensmiddelenmarkten. Je kunt het ook online bestellen.

Shiitake paddenstoelen

Shiitake paddenstoelen zijn een andere bron van vitamine B12 in planten, maar ze hebben een relatief lager vitamine B12 gehalte dan andere voedingsmiddelen. Hierdoor moet je ze misschien aanvullen met andere bronnen van B12.

Je zou ongeveer 50 gram gedroogde shitake paddenstoel moeten eten om aan je dagelijkse behoefte aan vitamine B12 te voldoen.

Als je paddenstoelen niet uit zichzelf kunt eten, kun je ze toevoegen aan je dagelijkse maaltijden voor gezonde maaltijden. Ze kunnen de smaak en voedingswaarde van je eten verbeteren.

Vergeet niet om altijd de etiketten of verpakkingen van het voedsel dat je koopt te controleren, want sommige van deze voedingsmiddelen bevatten niet altijd vitamine B12.

Waarom is vitamine B12 belangrijk?

Een tekort aan vitamine B-12 kan ernstige gevolgen hebben. Het kan verschillende gezondheidsaandoeningen veroorzaken, waaronder:

  • Vermoeidheid, duizeligheid, zwakte
  • Tinnitus (sissende geluiden in de oren)
  • Koorts
  • Tintelingen in de handen en voeten
  • Pijnlijke tong
  • Verlies van eetlust
  • Zweren in de mond
  • Gevoelloosheid
  • Zenuwbeschadiging
  • Troebel zicht
  • Regelmatig zweten
  • Spijsverteringsproblemen
  • Ademnood
  • Depressie, stemmingswisselingen
  • Afname geheugen
  • Bleke huid

Als je een van deze symptomen hebt, moet je een afspraak maken met een arts. Die kan een aantal tests doen om te zien of je daadwerkelijk een vitamine B12-tekort hebt, of dat er een ander probleem speelt.